الإشاعة:
“لا مكسب بلا ألم”.. تعبير شائع يرتبط دائمًا بالحديث عن بناء العضلات والرياضة، حيث يعتقد الكثيرون أننا بحاجة إلى الإحساس بالألم بعد التمرينات الرياضية كي نتأكد من أن رحلة بناء العضلات تسير على ما يرام، ولكن هل حقًا الشعور بالألم يدل على التمرين الجيد؟!
الحقيقة:
– أوضح مدرب شخصي للمشاهير العالميين أن ألم العضلات المتأخر “Doms” يكون عادة مجرد علامة على مفاجأة العضلة من التمرين، لذلك غالباً ما يجد الأشخاص أنهم يشعرون بألم بعد بدء تمارينهم الأولى في صالة الألعاب الرياضية، أو بعد تجربة تمرين مختلف تماماً، أو تمرين أطول بكثير.
– إضافة تمارين لم تعتد عليها لبرنامجك التدريبي سيزيد من الألم بعد التمرين، وهذا الشعور لا يعني بالضرورة تمرينًا ذا فاعلية أكبر؛ بل إنه يعني فقط أنك تفعل شيئًا لم تعتد عليه عضلاتك.
– رجحت النظريات العلمية أن سبب الألم بعد التمرين يعود إلى حدوث أذى ميكانيكي لبنية الليف العضلي البروتينية، أو أذيّة بالغشاء المحيط بالليف العضلي، أو تأذي النسيج الضام المحيط بألياف العضلات.
– آلام العضلات الناجمة عن التمرين قد تكون ضرورية بدرجة معينة لبناء عضلات أكبر وأقوى، ولكن أذية العضلات نتيجة التمرين سيؤدي إلى تقليل مدى جودة عملها بعده “مدة تصل إلى أسبوعين أحيانًا”، ومن غير المرجح الشعور بألم بعد التمرين بالدرجة نفسها في التمرين التالي، وهذا ما يفسر أيضًا سبب عدم شعور الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بالألم بعد التمرين.
– أُثبت الدراسات أن تدريبات الوزن المنتظم مع التركيز على التدريبات اللامركزية مثل القرفصاء، والرفعة الميتة، وتمرين عضلة الصدر تقلل من تأثيره الضار في العضلات بعد عشر جولات، حيث يتعلق الأمر بشدة بتطور قدرة العضلات على حماية نفسها من الأذية.
– يختلف عدد مرات وشدة التعرض لألم بعد التمرين من شخص إلى آخر، فكبار السن مثلًا أكثر عرضة لأذية العضلات بسبب التمرين والألم بعده، وقد يكون سبب هذا نقص قدرة عضلاتهم على التعافي بعد التمارين الشاقة.
– تؤدي الجينات دورًا هامًا بالتعافي من التمارين غير المعتادة بالنسبة لمؤديها، بعد أن أظهرت الأبحاث أشخاصًا لديهم نمط جيني معين كانوا أكثر قدرة على التعافي من التمارين، مقارنة بالأشخاص الآخرين الذين قاموا بالتمرين نفسه تمامًا.
– يعتبر الإحماء جزءًا أساسيًا من التمرين، فالدخول في التمرين قبل عمل الإحماء المناسب يمكنه في الواقع أن يسبب لك وجع وألم شديد بالعضلات، ومن خلال المد البسيط لعضلاتك قبل ممارسة التمرين، فأنت بذلك تساعد في إعدادها لأداء نشاط أكثر قوة.
– الإحماء لا يساعد فقط في تقليل ألم العضلات بعد ممارسة التمرين، بل يمكنه أيضًا تحسين أدائك العام، كما أن العضلات بعد الإحماء أيضًا تنقبض بقوة أكبر وترتخي بسرعة أكثر، والذي يزيد بدوره من السرعة والقوة.
– الإفراط في التمرين يتسبب في حدوث آلام وأوجاع العضلات، ويمكنه أيضًا أن يقمع نظام المناعة بالجسم، حيث قد يستمر تصلب العضلات أو الشعور بألمها لعدة أيام بعد أداء التمرين.
– لا تقلق إذا كنت تتمرن بانتظام و لم تشعر بألم، في وقت لاحق من اليوم، أو في الأيام التالية للتمرين، فإن التمرين لا يزال فعالًا، ولكن عضلاتك تأقلمت للتعامل مع الضرر والتعافي منه.